Sadece Vücut Ağırlığıyla Evde Kuvvet Antrenmanı
Spora yeni başlıyorsanız evde yapabileceğiniz basit vücut ağırlığı egzersizleri. Kendi hızınızda güçlenmek için adım adım ve pratik bir rutin.
Kuvvet antrenmanı kelimesini duyduğunuzda aklınıza hemen devasa halterler veya kalabalık spor salonları gelebilir. Aslında bunların hiçbirine ihtiyacınız yok. Kendi vücudunuz, kaslarınızı güçlendirmek için ihtiyacınız olan en iyi araçtır. Üstelik bu aracı her yere yanınızda götürüyorsunuz. Tatile giderken bile valizinize koymanız gerekmiyor. İlaç tedavisiyle birlikte kas kütlesini korumak gerçekten çok önemli. Ancak nereden başlayacağınızı bilmek her zaman kolay olmuyor. İnternetteki karmaşık videolar bazen daha başlamadan pes etmemize neden olabiliyor. Bazen sadece halıya uzanıp birkaç temel hareket yapmak bile başta gözünüzde büyüyebilir. Bu çok normal. Bugün birlikte oturma odanızda rahatça yapabileceğiniz basit bir rutine bakalım.
Oturma odanızı hazırlayın
Özel bir alana veya ekipmana ihtiyacınız yok. Televizyonun karşısındaki boşluk veya yatağınızın yanındaki küçük bir halı parçası yeterli. Rahat hareket edebileceğiniz esnek kıyafetler giyin. Ayakkabı giymek zorunda bile değilsiniz. Çıplak ayakla yere basmak dengenizi kurmanıza ve yeri hissetmenize yardımcı olabilir.
Başlamadan önce vücudunuzu hafifçe uyandırmanız iyi olur. Olduğunuz yerde birkaç dakika yürüyün. Sevdiğiniz hareketli bir şarkıyı açıp kollarınızı genişçe iki yana açıp kapatabilirsiniz. Bu ufak hareketler kaslarınıza artık dinlenme modundan çıktığınızı ve çalışmaya başlayacağınızı söyler. Vücudunuzu aniden zorlamamak her zaman en güvenli yoldur.
Sandalye destekli çömelme
Alt vücut gücü günlük hayatta her an işimize yarıyor. Yerden ağır bir pazar çantasını alırken veya dik bir merdiven çıkarken hep bu bacak kaslarını kullanıyoruz. Bunun için evdeki sağlam bir yemek sandalyesinden yardım alacağız. Sandalyenin arkası duvara dönük olursa kaymasını önlemiş olursunuz.
Sandalyenin önüne geçin ve sanki oturacakmış gibi kalçanızı geriye doğru vererek yavaşça aşağı inin. Kollarınızı denge sağlamak için öne uzatabilirsiniz. Tam oturmadan veya sandalyeye sadece hafifçe dokunarak tekrar yukarı kalkın. Kendi hızınızda yapın. Acelemiz kesinlikle yok.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı çok fazla geçmemesine dikkat edin.
- Bunu sekiz veya on kez tekrarlamaya çalışın.
Mutfak tezgahında şınav
Yerde şınav çekmek başlangıçta inanılmaz derecede zor gelebilir. Çoğumuz için öyledir. Duvar veya mutfak tezgahı kullanmak bu hareketi çok daha ulaşılabilir hale getirir. Üstelik omuz ve göğüs kaslarınızı aynı şekilde etkili bir biçimde çalıştırırsınız. Zamanla bulaşık makinesinin üst rafına ağır tabak dizmenin bile kolaylaştığını fark edeceksiniz.
Ellerinizi tezgaha omuz genişliğinde yerleştirin. Ayaklarınızı bir veya iki adım geriye alın. Göğsünüzü tezgaha doğru yavaşça yaklaştırın ve ardından kendinizi güçlü bir şekilde geriye doğru itin. Nefes almayı unutmayın. Bazen zorlandığımızda nefesimizi tutma eğiliminde oluyoruz. Hareketi yaparken derin nefes alıp vermek işinizi çok kolaylaştırır.
- Vücudunuzu topuklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgide tutmaya özen gösterin.
- Dirseklerinizi dışarı doğru değil geriye doğru bükün.
Yerde köprü kurmak
Sırt ağrılarını hafifletmek ve bilgisayar başında bozulan duruşu düzeltmek için sırt ve kalça kaslarını güçlendirmek harika bir yoldur. Şimdi halıya veya varsa bir spor matına sırtüstü uzanın.
Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere tam basın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında rahatça dursun. Kalçanızı yavaşça tavana doğru kaldırın. En üst noktada bir saniye bekleyin ve tekrar yavaşça kontrollü bir şekilde aşağı inin. Bu hareketi yaparken belinizi zorlamamaya özen gösterin. Sadece kalça kaslarınızın ve arka bacaklarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
- Ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun.
- Yukarı kalkarken nefes verin.
- Kalçanızı çok fazla yükseğe iterek belinize kavis yaptırmaktan kaçının.
Dinlenmek ve bedeni takdir etmek
Bu hareketlerin her birinden sekiz ile on tekrar yaptıysanız kendinizi tebrik edebilirsiniz. İlk başta sadece bir tur yapmak bile vücudunuz için çok değerli bir adımdır. Belki önümüzdeki haftalarda kendinizi daha güçlü hissettiğinizde aynı rutini iki veya üç tur arka arkaya yapmayı deneyebilirsiniz. Bir sonraki küçük adımınız, yarın akşam yemeğinden sonra sadece sandalye hareketini beş kez tekrarlamak olabilir.
Antrenmanı bitirdiğinizde hemen günlük işlerinize veya mutfağa koşmak yerine kendinize birkaç dakika verin. Yerde oturup bacaklarınızı uzatarak hafifçe öne eğilin. Omuzlarınızı geriye doğru yavaşça çevirin. Vücudunuzun bugün sizin için yaptığı bu anlamlı çalışmayı takdir edin.