Perimenopoz döneminde daha iyi bir uyku ve iştah yönetimi

Uykusuzluk ve iştah arasındaki bağ

Bedeniniz yeterince dinlenmediğinde enerji bulmak için farklı yollar arar. Genellikle bu arayış mutfakta son bulur. Uykusuz kaldığınız günlerde karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yönelmeniz tamamen biyolojik bir tepkidir. İradenizle hiçbir ilgisi yoktur. Kendinize yüklenmeyin.

İlaç kullanırken bile yorgunluk hissi iştah sinyallerinizi karıştırabilir. Uykusuzluk açlık hormonu olan ghrelin seviyesini yükseltirken tokluk hissi veren leptin hormonunu baskılar. Yani bedeniniz size sürekli bir şeyler yemeniz gerektiğini söyler. Öğleden sonra canınızın aniden yoğun bir şekilde tatlı istemesi tam olarak bu yüzdendir. Zihniniz uyanık kalmak için şekere ihtiyaç duyar.

Akşam rutininizi basitleştirmek

Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için kusursuz bir düzene ihtiyacınız yok. Bazen sadece küçük bir değişiklik bile büyük bir fark yaratabilir. Yatak odanızın sıcaklığını birkaç derece düşürmek oldukça iyi bir başlangıçtır. Serin bir oda gece terlemelerinin şiddetini hafifletmeye yardımcı olur. Pamuklu pijamalar giymek cildinizin nefes almasını sağlar.

Telefon ekranları ise beyninize hala gündüz olduğunu söyler. Ekranı kapatmak elbette zor gelebilir. Çoğumuz günün yorgunluğunu sosyal medyada gezinerek atıyoruz. Ancak yatmadan yarım saat önce telefonu bir kenara bırakıp sadece nefesinize odaklanmak zihninizi sakinleştirecektir. Yanı başınızda okuması keyifli ama çok da heyecanlı olmayan bir kitap bulundurabilirsiniz.

• Odanızı gün batımından sonra havalandırın.
• Yatağa girmeden önce yarım bardak su içerek gece susuzluğunu önleyin.
• Sıcak basması ihtimaline karşı başucunuzda yedek bir tişört bulundurun.

Akşam yemeklerinin zamanlaması

Yemek yediğiniz saatler uyku kaliteniz üzerinde sandığınızdan çok daha etkilidir. Mideniz dolu olduğunda bedeniniz sindirim için var gücüyle çalışmaya devam eder ve tamamen gevşeyemez. Özellikle bir tıbbi destek süreci yaşıyorsanız sindirim süreciniz zaten normalden daha yavaştır.

Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce bitirmeyi deneyin. Menüde hafif bir tavuk salatası veya zeytinyağlı bir sebze yemeği tercih edebilirsiniz. Ağır soslardan veya aşırı baharatlı yiyeceklerden kaçınmak gece uyanmalarını azaltabilir. Eğer uyku saatine doğru gerçekten acıkırsanız küçük bir kase yoğurt yemek midenizi rahatlatacaktır.

Gündüz yapılanların geceye etkisi

İyi bir gece uykusu aslında sabah uyandığınız an başlar. Sabahları gün ışığına çıkmak vücudunuzun biyolojik saatini düzenler. Kahvaltıdan sonra on dakikalık kısa bir yürüyüş yapmak biyolojik ritminize büyük bir destek sağlar. Temiz hava almak hem bedeninizi canlandırır hem de zihninizi günün karmaşasına hazırlar.

Kafein tüketimini de gözden geçirmekte fayda var. Öğleden sonra içtiğiniz o masum bir fincan kahve gece uykunuzdan çalıyor olabilir. Saat ikiden sonra kahve yerine papatya çayına veya sade bir maden suyuna yönelmek bedeninizi yavaş yavaş dinlenmeye hazırlar.

Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız

Bazen ne yaparsanız yapın uykusuzluk inatla devam eder. Gece terlemeleri veya uykudan nefes nefese uyanma gibi durumlar yaşam kalitenizi ciddi şekilde düşürebilir. Eğer bu belirtiler günlük yaşamınızı zorlaştırıyorsa profesyonel bir destek alma vakti gelmiştir. Bu süreçte hormon değişimleri bedeninizi yorabilir ve ekstra bir yardıma ihtiyaç duyabilirsiniz.

Herhangi bir bitkisel takviye almadan veya kişisel tedavi değişikliğine gitmeden önce mutlaka kendi hekiminize danışın. Sağlık geçmişinizi en iyi onlar bilir. Sizin için en doğru yönlendirmeyi yapacak olan kişi her zaman doktorunuzdur.