Einfaches Krafttraining zu Hause ohne Geräte

Die Kraft aus den Beinen

Kniebeugen klingen oft nach hartem Training für Profis. Dabei machen Sie exakt diese Bewegung jeden einzelnen Tag. Jedes Mal, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen, nutzen Sie genau diese große Muskelgruppe in Ihren Oberschenkeln.

Wir machen daraus jetzt einfach eine bewusste Übung. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl in Ihrem Esszimmer. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und Sie schauen geradeaus. Setzen Sie sich ganz langsam hin, bis Sie die Sitzfläche leicht berühren. Dann stehen Sie direkt wieder auf, ohne sich komplett abzustützen.

• Drücken Sie sich fest aus den Fersen nach oben.
• Atmen Sie beim Aufstehen aus.
• Wiederholen Sie das fünf bis zehn Mal.

Oberkörpertraining an der Wand

Liegestütze auf dem Boden sind für den Anfang meistens viel zu schwer und frustrierend. Das ist völlig normal und absolut in Ordnung. Wir verlagern die Übung einfach an eine freie Wand im Flur oder im Schlafzimmer. Dort können Sie die Belastung wunderbar selbst steuern.

Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor die Wand. Legen Sie Ihre Hände flach auf Schulterhöhe an die Tapete oder die Zimmertür. Beugen Sie nun langsam die Arme und bringen Sie Ihr Gesicht näher zur Wand. Drücken Sie sich danach sanft wieder zurück in die Ausgangsposition.

• Lassen Sie den Rücken dabei möglichst gerade.
• Spüren Sie die Arbeit in Ihren Armen und Schultern.
• Machen Sie acht bis zwölf langsame Wiederholungen.

Ein fester Stand für den Alltag

Stabilität kommt aus unserer Mitte. Ein starker Rumpf schützt den Rücken und gibt uns Sicherheit beim Gehen auf unebenen Wegen. Das trainieren wir ganz leise und ohne große, schwungvolle Bewegungen. Es geht hier vielmehr um innere Ruhe und Balance.

Stellen Sie sich neben einen Tisch oder eine stabile Kommode. Dort können Sie sich bei Bedarf jederzeit festhalten. Heben Sie ein Bein leicht an und versuchen Sie, auf dem anderen Fuß sicher stehen zu bleiben. Das Wackeln im Fußgelenk ist genau der Effekt, den wir wollen. Dort arbeiten jetzt winzige Muskeln, die Ihr Gleichgewicht nachhaltig verbessern.

• Halten Sie die Position für zehn bis zwanzig Sekunden.
• Wechseln Sie dann das Bein.
• Atmen Sie dabei ganz ruhig weiter.

Entspannung und Kraft auf dem Teppich

Für diese Übung legen Sie sich bequem auf den Rücken. Ein weicher Teppich oder eine dicke Yogamatte sind dafür absolut ideal. Diese Bewegung stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur auf eine sehr schonende Art.

Stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden auf. Die Knie zeigen nach oben zur Decke. Heben Sie nun Ihr Becken ganz langsam an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment der Anspannung. Senken Sie das Becken danach kontrolliert wieder ab.

• Legen Sie die Arme entspannt neben dem Körper ab.
• Drücken Sie die Füße fest in den Boden.
• Wiederholen Sie diese sanfte Bewegung zehn Mal.

Beständigkeit schlägt jede Erwartung

An manchen Tagen fühlt sich jede Bewegung unglaublich anstrengend an. Das ist durch und durch menschlich. Wenn die Energie nach einem langen Arbeitstag fehlt, machen Sie einfach nur drei Kniebeugen am Küchentisch. Das ist viel besser, als gar nichts zu tun und den Plan komplett zu streichen.

Es geht nicht darum, sich völlig zu verausgaben oder einen Rekord aufzustellen. Sie bauen eine neue, gesunde Gewohnheit auf. Ein bisschen Muskelkater ist am Anfang normal. Sollten Sie jedoch echte Schmerzen haben, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und geben Sie ihm die Erholung, die er braucht.