Besser schlafen in der Perimenopause
Warum guter Schlaf den Appetit reguliert und wie Sie in den Wechseljahren wieder mehr Ruhe finden. Praktische Tipps für Ihren Alltag.
Sie wachen um drei Uhr morgens auf und starren an die Decke. Der Kopf rattert. Das Nachthemd klebt vielleicht sogar ein bisschen. Die Perimenopause kann unsere Nächte ganz schön auf den Kopf stellen. Das raubt nicht nur Energie. Wenn wir schlecht schlafen, meldet sich am nächsten Tag oft der Hunger deutlich lauter. Wir sehen uns jetzt an, wie das zusammenhängt und was im echten Leben wirklich hilft.
Warum Müdigkeit uns hungrig macht
Nach einer unruhigen Nacht schreit der Körper nach Energie. Das ist reine Biologie und hat absolut nichts mit mangelnder Willenskraft zu tun. Unser Körper schüttet dann vermehrt Hormone aus, die den Appetit anregen. Gleichzeitig sinkt das Signal für die Sättigung spürbar ab.
Sie greifen dann vielleicht eher nach dem Schokocroissant als nach dem Apfel. Das ist eine ganz natürliche Reaktion auf Erschöpfung. Gerade wenn Sie Medikamente wie Wegovy oder Mounjaro nutzen, kann dieser plötzliche Heißhunger verwirrend sein. Es ist einfach Ihr Körper, der verzweifelt nach schnellem Treibstoff sucht, um den Tag irgendwie zu überstehen.
Kaffee und spätes Essen überdenken
Wir greifen bei Müdigkeit oft automatisch zur nächsten Tasse Kaffee. In unseren Dreißigern war das vielleicht noch kein Problem. Aber in der Perimenopause reagiert der Körper oft empfindlicher auf Koffein. Ein Espresso am späten Nachmittag kann Sie plötzlich bis Mitternacht wach halten.
Auch das Abendessen spielt eine Rolle für die Nachtruhe. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen zwingt Ihre Verdauung zu Höchstleistungen.
- Trinken Sie Ihren letzten Kaffee oder schwarzen Tee am besten vor vierzehn Uhr.
- Planen Sie das Abendessen so, dass danach noch ein wenig Zeit zum Verdauen bleibt.
Die Temperatur im Schlafzimmer senken
In der Perimenopause spielt der innere Thermostat oft verrückt. Hitzewallungen kennen leider keinen Feierabend. Eine kühle Umgebung von außen kann hier einen großen Unterschied machen. Es geht darum, dem Körper das Abkühlen so leicht wie möglich zu machen.
Ein Fenster, das auf Kipp steht, reicht oft schon aus. Oder Sie tauschen die schwere Daunendecke gegen ein leichtes Baumwolllaken. Man muss nicht frieren. Eine frische Brise im Raum hilft enorm für die Erholung.
- Lüften Sie vor dem Schlafengehen für zehn Minuten kräftig durch.
- Tragen Sie lockere Schlafkleidung aus Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen.
- Legen Sie sich ein Kühlkissen bereit für den Fall der Fälle.
Den Abend sanft ausklingen lassen
Wir erwarten oft von unserem Körper, dass er wie ein Laptop einfach zuklappt und abschaltet. Aber so funktionieren wir nicht. Besonders dann nicht, wenn der Tag vollgepackt war mit Verpflichtungen.
Ein Puffer zwischen dem hektischen Alltag und dem Bett ist unglaublich wertvoll. Das muss kein stundenlanges Ritual sein. Manchmal reichen ein paar Minuten, um den Puls zu senken und dem Kopf zu signalisieren, dass der Tag jetzt vorbei ist.
- Lesen Sie ein paar Seiten in einem echten Buch.
- Legen Sie das Handy eine Stunde vor dem Schlafen in einen anderen Raum.
Wenn der Schlaf trotzdem nicht kommt
Manche Nächte sind einfach kompliziert. Sie haben alles richtig gemacht und liegen trotzdem wach. Es bringt dann wenig, sich darüber zu ärgern. Der Druck, jetzt unbedingt schlafen zu müssen, hält uns nur noch mehr wach. Es ist völlig in Ordnung, wenn es mal nicht reibungslos läuft.
Stehen Sie ruhig kurz auf. Trinken Sie einen Schluck Wasser. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl und atmen Sie ein paarmal tief durch. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Ihnen wirklich die Augen zufallen.
Falls die Schlafprobleme anhalten oder Sie sich Sorgen machen, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber. Dort finden Sie die richtige medizinische Unterstützung und Antworten auf Ihre individuellen Fragen.